Weißt du, was ein Ultra-Marathon ist? Das sind Rennen, die noch länger sind als ein normaler Marathon (also länger als 42,195 Kilometer, um genau zu sein). Letzte Woche habe ich zum ersten Mal einen solchen Ultra-Marathon mitgemacht. Distanz: 50 Kilometer. Aus Respekt aber nicht im vollen Tempo, sondern so, dass ich halbwegs sicher sein konnte, es überhaupt durchzuhalten. Im Ziel war es dann ein Wahnsinn-Gefühl, das Rennen geschafft zu haben!
Natürlich kannst du nicht einfach so von heute auf morgen 50 Kilometer laufen. Solche Distanzen musst du deinem Körper über Monate und Jahre langsam antrainieren, indem du mit kurzen Strecken beginnst und das Pensum dann ganz langsam steigerst.
Und das geht so:
● Einmal in der Woche machst du einen Lauf, der deutlich länger ist als das übrige Training. Wenn du momentan 10 Kilometer schaffst, dann steigere dich nächste Woche auf 12 km.
● Die Woche danach erhöhst du auf 14, dann 16 km. Anschließend fährst du das Pensum auf die Mitte deines Ausgangswertes (10 km) und des letzten Wertes (16 km) zurück, also auf 13 km, und beginnst neu mit der wöchentlichen Steigerung: 15, 17, 19. Dann wieder zurück um die Hälfte der Steigerung, also auf 16 km, und so weiter. Dieses Muster von Hoch und runter sind die Mikrozyklen.
● Jetzt kommen die Makrozyklen ins Spiel. Nach 4 Mikrozyklen hast du dich von 10 auf 25 Kilometer gesteigert. Jetzt kommt ein größerer Rücksetzer, und zwar um 50% der Steigerung, also zurück auf 17,5 Kilometer. Von da an beginnen wieder die Mikrozyklen.
Dieses Schema ist nur ein Beispiel und soll das Prinzip verdeutlichen, nach welchem Muster du die Distanzen erhöhen solltest. Die Zyklen können auch 3 oder 5 Perioden lang sein. Wichtig ist, dass du dich langsam steigerst! Denk daran, dich zu erholen und deinem Körper Zeit zu geben, die höhere Belastung in stärkere Muskeln, Sehnen und Bänder umzuwandeln. Unterschätze das nicht, es braucht Zeit! Während sich deine Muskeln schnell erholen, braucht deine “Hardware” – also Sehnen, Bänder und Gelenke – wegen der schwachen Durchblutung viel länger für die Anpassung an längere Belastungen. Wenn du dich nicht daran hältst, gehst du ein hohes Verletzungsrisiko ein.
Vergleiche diese Rücksetzer mit Pullbacks an der Börse. Auch der Markt muss Kursanstiege “verdauen”, bevor es auf neue Hochs geht. Klar kann es auch mal in einem Zug nach oben schießen, aber dann ist die Frage, ob diese Bewegung nachhaltig ist. Wenn es um deinen Körper geht, solltest du immer nachhaltig denken, denn du hast nur einen! Aktien dagegen gibt es genügend, da brauchst du dir um die Extremfälle keine Gedanken zu machen.
Im Trading wie im Sport können die meisten es gar nicht erwarten, richtig loszulegen – sei es Echtgeldhandel mit hohen Hebeln oder die Anmeldung für den ersten Marathon. Der Grund dafür ist unsere Tendenz, uns selbst zu überschätzen (Overconfidence). Fall nicht darauf rein! Wie an der Börse brauchst du auch beim leistungsorientierten Training Geduld. Nur wenn du klein anfängst und dich langsam steigerst, lernst du im Lauf der Zeit, wirklich durchzuhalten. Was mir immer geholfen hat, mich daran zu erinnern, war ein klasse Zitat des römischen Kaisers Hadrian:
“Brick By Brick, My Citizens. Brick By Brick.”
